Η καθημερινότητα μπορεί να μας φέρνει αντιμέτωπους με έντονα επίπεδα άγχους και στρες, τα οποία επηρεάζουν την ψυχική και σωματική μας υγεία. Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε ότι το στρες μπορεί να σχετίζεται όχι μόνο με τις συνθήκες της καθημερινότητας, αλλά και με άλλες ψυχικές καταστάσεις.

 Γι' αυτό, προτού προχωρήσετε σε οποιαδήποτε μέθοδο ανακούφισης, είναι καλό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας (ψυχίατρο ή ψυχολόγο) ώστε να κατανοήσετε καλύτερα την κατάσταση σας.

Στο άρθρο αυτό, θα εξετάσουμε επιστημονικά τεκμηριωμένες μεθόδους για την ανακούφιση από το στρες, προσφέροντας πρακτικές στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε άμεσα. Να θυμάστε ότι δεν είστε μόνοι σε αυτήν την πορεία — και κάθε βήμα προς τη μείωση του στρες είναι σημαντικό και αξίζει να γιορτάζεται.

1. Προγραμματίστε το πότε θα σκεφτείτε αυτό που σας δυσκολεύει και οριοθετήστε το στο χρόνο

Όταν νιώθετε πως σας κυριεύουν οι σκέψεις, προγραμματίστε συγκεκριμένο χρόνο μέσα στην ημέρα για να ασχοληθείτε με αυτές. Αυτό βοηθά να περιορίσετε το διαρκές αίσθημα άγχους και να διαχειριστείτε πιο αποτελεσματικά τις ανησυχίες σας (Beck, 2011).

2. Αναγνωρίστε τι κρύβουν από πίσω οι αρνητικές σκέψεις και αντικαταστήστε τες με ρεαλιστικές ή πιο ωφέλιμες

Πολλές φορές οι αρνητικές σκέψεις είναι διογκωμένες και μη ρεαλιστικές, κρύβουν φόβο, θυμό ή κόπωση. Εφαρμόστε τη γνωστική αναδόμηση: αμφισβητήστε τις υπερβολικές σκέψεις και αντικαταστήστε τες με πιο ισορροπημένες και ρεαλιστικές (Ellis, 2001). Αυτό μειώνει το άγχος και σας βοηθά να διατηρήσετε μια πιο θετική προοπτική.

3. Δείτε κάποιες από τις δυσκολίες ως πρόκληση

Κάποιες δυσκολίες εκτός από εμπόδιο μας παρέχουν ταυτόχρονα ευκαιρίες για ανάπτυξη. Αυτή η αλλαγή οπτικής ενισχύει την ψυχική σας ανθεκτικότητα και μειώνει τον φόβο αποτυχίας (Carver & Scheier, 1998). Εκτός από την αρνητική πλευρά του στρες υπάρχει και το παραγωγικό στρες το οποίο έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει την απόδοση των εργαζομένων, των αθλητών, φοιτητών καθώς μπορεί να βελτιώσει την αποδοτικότητά, να ενισχύσει τις γνωστικές ικανότητες και να επιτύχουν υψηλότερα επίπεδα δημιουργικότητας (LePine, Podsakoff, & LePine, 2005).

Ακόμα και το παραγωγικό στρες, όταν ξεπερνά τα φυσιολογικά επίπεδα ή δεν συνοδεύεται από κατάλληλη υποστήριξη, μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες. Ειδικότερα, όταν το άτομο εργάζεται για πολλές ώρες χωρίς επαρκή ξεκούραση, εργάζεται σε βάρδιες ή δεν λαμβάνει θετική ανατροφοδότηση και επιβράβευση, το παραγωγικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης επαγγελματικής εξουθένωσης (burnout) (Bakker, Demerouti, & Sanz-Vergel, 2014). Η χρόνια έκθεση σε υψηλά επίπεδα παραγωγικού στρες μπορεί να προκαλέσει εξάντληση των ψυχικών και σωματικών αποθεμάτων, με σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία και την ευημερία του ατόμου.

4. Καταναλώστε τροφές που βοηθούν το νευρικό σας σύστημα

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του άγχους. Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα (όπως ψάρια) και μαγνήσιο (σπανάκι, καρύδια) ενισχύουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και βοηθούν στη μείωση του άγχους (Gomez-Pinilla, 2008).

5. Ενυδατωθείτε επαρκώς

Πιείτε νερό. Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και να μειώσει την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε (Adan, 2012). Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό καθημερινά.

6. Προσέξτε τα επίπεδα ντοπαμίνης – αποφυγή εθισμών

Η ντοπαμίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής που παίζει καθοριστικό ρόλο στο σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, επηρεάζοντας το κίνητρο και την αίσθηση της ευχαρίστησης. Όταν βιώνουμε ευχάριστες εμπειρίες, η ντοπαμίνη απελευθερώνεται, ενισχύοντας την επιθυμία μας να επαναλάβουμε αυτές τις συμπεριφορές. Ωστόσο, η υπερβολική απελευθέρωση ντοπαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε εθιστικές συμπεριφορές, καθώς ο εγκέφαλος προσαρμόζεται στις αυξημένες συγκεντρώσεις της, απαιτώντας όλο και περισσότερη ντοπαμίνη για να επιτευχθεί η ίδια αίσθηση ευχαρίστησης. Αυτή η διαδικασία μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για τη ψυχική υγεία και τη συμπεριφορά. Αντ' αυτού, προτιμήστε δραστηριότητες όπως η άσκηση, η ζωγραφική, το πλέξιμο, και άλλες δημιουργικές ασχολίες που προάγουν την παραγωγή ντοπαμίνης με υγιείς τρόπους (Volkow et al., 2010). Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη ντοπαμίνη και τον ρόλο της στον εθισμό, μπορείτε να ανατρέξετε στις μελέτες των Wise (2004) και Robinson & Berridge (2000).

7. Κάντε άσκηση

Η σωματική άσκηση είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να μειώσετε το άγχος. Ακόμη και λίγα λεπτά καθημερινής άσκησης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα των ενδορφινών, βελτιώνοντας τη διάθεσή σας και μειώνοντας την ένταση (Anderson & Shivakumar, 2013). Για να μείνετε συνεπής επιλέξτε τρόπους άσκησης που σας ευχαριστούν πχ χορός, κολύμπι

8. Αποφύγετε την υπερβολική έκθεση σε αρνητικές ειδήσεις 

Το συνεχές scrolling στα κοινωνικά δίκτυα μπορεί να αυξήσει το άγχος και να εντείνει το αίσθημα ανεπάρκειας ιδίως όταν υπάρχει συχνή έκθεση σε αρνητικά συμβάντα. Αποφύγετε την υπερβολική χρήση και εστιάστε σε πιο ουσιαστικές δραστηριότητες που σας βοηθούν να χαλαρώσετε.

9. Μιλήστε εκεί που σας ακούν

Η κοινωνική υποστήριξη είναι σημαντική για την ανακούφιση από το άγχος. Μιλήστε με άτομα που μπορούν να σας ακούσουν χωρίς να σας κρίνουν. Η σύνδεση με τους άλλους μειώνει το αίσθημα μοναξιάς και ενισχύει την ψυχική σας αντοχή (Cohen & Wills, 1985).

10. Δημιουργήστε ένα μήνυμα για τον εαυτό σας για τις μέρες που θα νιώθετε πεσμένοι.

 Είτε μέσω ενός βίντεο είτε με ένα γράμμα, δώστε στον εαυτό σας ενθάρρυνση και αναγνώριση για τα κατορθώματά σας. Αυτή η πρακτική αυξάνει την αυτοεκτίμηση και ενισχύει την ανθεκτικότητα (Neff, 2011).

11. Αντιμετωπίστε τις φοβίες σταδιακά

Η σταδιακή έκθεση σε ό,τι σας φοβίζει, ξεκινώντας από ένα ασφαλές περιβάλλον, είναι μια αποτελεσματική τεχνική. Με τη βοήθεια ενός ειδικού, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σχέδιο απεγκλωβισμο7 από τη φοβία που θα σας επιτρέψει να την  αντιμετωπίσετε χωρίς να νιώθετε υπερβολική δυσφορία (Craske et al., 2008).

12. Κρατήστε ημερολόγιο (journaling)

Η καταγραφή των σκέψεων και συναισθημάτων σας είναι ένας ισχυρός τρόπος για να κατανοήσετε καλύτερα τις αιτίες του άγχους σας. Επίσης, μπορείτε να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας και να αναγνωρίσετε τα βήματα που έχετε ήδη κάνει για να βελτιώσετε την ψυχική σας υγεία (Pennebaker & Smyth, 2016).

13. Εξασκήστε την «ενσυνειδητότητα»

Η ενσυνειδητότητα βοηθά να εστιάσετε στο παρόν, αντί να χάνεστε σε σενάρια για το μέλλον ή να αναμασάτε το παρελθόν. Μάθετε να παρατηρείτε τις σκέψεις σας χωρίς να τις κρίνετε και επιστρέψτε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε την ένταση και να ανακτήσετε τον έλεγχο της αντίληψής σας για το στρες (Kabat-Zinn, 1990).

Παράδειγμα Άσκησης Ενσυνειδητότητας: Η Άσκηση των Πέντε Αισθήσεων

Σκοπός: Να σας βοηθήσει να εστιάσετε στην παρούσα στιγμή, χρησιμοποιώντας τις πέντε αισθήσεις σας.

Οδηγίες:

1. Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος: Καθίστε ή σταθείτε σε ένα άνετο περιβάλλον.
2. Εστιάστε στην αναπνοή σας: Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
3. Αναγνωρίστε πέντε πράγματα που βλέπετε: Κοιτάξτε γύρω σας και εντοπίστε πέντε αντικείμενα. Μπορεί να είναι οτιδήποτε, όπως ένα φυτό ή ένα βιβλίο. Περιγράψτε τα νοητά.
4. Αναγνωρίστε τέσσερα πράγματα που αγγίζετε: Επικεντρωθείτε σε τέσσερα αντικείμενα που αγγίζετε ή αισθάνεστε. Αυτό μπορεί να είναι η καρέκλα που κάθεστε, το ρούχο σας ή η επιφάνεια του γραφείου σας.
5. Αναγνωρίστε τρία πράγματα που ακούτε: Κλείστε τα μάτια σας και ακούστε προσεκτικά τους ήχους γύρω σας. Μπορεί να είναι η μουσική, οι φωνές ή οι ήχοι της φύσης.
6. Αναγνωρίστε δύο πράγματα που μυρίζετε: Εάν μπορείτε, εστιάστε σε δύο μυρωδιές. Αν δεν έχετε κάποιο άρωμα κοντά σας, μπορείτε να σκεφτείτε αγαπημένες μυρωδιές.
7. Αναγνωρίστε ένα πράγμα που γεύεστε: Σκεφτείτε μια γεύση που σας αρέσει, ή αν έχετε κάτι στο στόμα σας, επικεντρωθείτε σε αυτή τη γεύση.
8. Κλείσιμο: Αφιερώστε λίγο χρόνο στο να παρατηρήσετε πώς αισθάνεστε μετά από αυτή την άσκηση. Σημειώστε τις αλλαγές στη διάθεσή σας.

Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να επανασυνδεθείτε με το σώμα και το περιβάλλον σας, προσφέροντας μια αίσθηση ηρεμίας και γείωσης.

14. Οραματιστείτε ότι τα καταφέρνετε

Όταν νιώθετε πως δεν αντέχετε άλλο, θυμηθείτε πώς αισθάνεστε κάθε φορά που ξεπερνάτε μια δυσκολία. Η αίσθηση της ολοκλήρωσης και της επιτυχίας είναι ισχυρό εργαλείο για να διατηρήσετε την ψυχική σας δύναμη και να αντλήσετε αυτοπεποίθηση. Εστιάστε στα μικρά βήματα και γιορτάστε κάθε επίτευγμα, όσο μικρό κι αν είναι.

15. Αποδοχή του εαυτού και των δύσκολων μερών

Η αποδοχή του εαυτού περιλαμβάνει την αναγνώριση και την αποδοχή όλων των πτυχών της προσωπικότητάς μας, συμπεριλαμβανομένων και των δύσκολων στιγμών. Αυτές οι στιγμές, όπως το άγχος, η αμφιβολία ή η αποτυχία, είναι φυσιολογικά μέρη της ανθρώπινης εμπειρίας. Όταν μάθουμε να τα αποδεχόμαστε, δημιουργούμε χώρο για την αυτοσυμπόνια και την κατανόηση.

Αντί να πολεμάμε ή να καταπιέζουμε τα δύσκολα συναισθήματα, μπορούμε να τα παρατηρούμε χωρίς κρίση, κατανοώντας ότι αποτελούν μέρος της διαδικασίας της ανάπτυξης. Αυτό δεν σημαίνει ότι μένουμε παθητικοί απέναντι σε αυτά, αλλά ότι τους επιτρέπουμε να υπάρχουν και να μας διδάσκουν.

Και επειδή μου το λέτε συχνά: Για όσους φοβούνται ότι η ζωή τρέχει και δεν προλαβαίνουν να πραγματοποιήσουν τα όνειρά τους:

            Είναι φυσικό να νιώθετε ότι ο χρόνος πιέζει, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ζωή δεν είναι αγώνας ταχύτητας. Έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική σύγκριση με άλλους αυξάνει το αίσθημα ανεπάρκειας και το άγχος (Appel et al., 2016). Ο καθένας έχει τον δικό του ρυθμό, και η εστίαση στη δική σας πορεία, αντί για τη σύγκριση με τους άλλους, θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να απολαύσετε τη διαδικασία της επίτευξης των στόχων σας (Neff & Vonk, 2009).

 Βιβλιογραφία

Bakker, A. B., Demerouti, E., & Sanz-Vergel, A. I. (2014). Burnout and work engagement: The JD–R approach. Annual Review of Organizational Psychology and Organizational Behavior, 1(1), 389-411.

Beck, J. S. (2011). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. Guilford Press.

Ellis, A. (2001). Overcoming Destructive Beliefs, Feelings, and Behaviors: New Directions for Rational Emotive Behavior Therapy. New York: Prometheus Books.

Carver, C. S., & Scheier, M. F. (1998). On the Self-Regulation of Behavior. Cambridge University Press.

Gomez-Pinilla, F. (2008). "Brain foods: the effects of nutrients on brain function." Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.

Adan, A. (2012). "The importance of hydration for cognitive function." Frontiers in Human Neuroscience, 6, 1-8.

Volkow, N. D., Wang, G. J., & Fowler, J. S. (2010). "Dopamine in drug abuse and addiction: results of imaging studies and treatment implications." Archives of Neurology, 67(1), 90-96.

Wise, R. A. (2004). "Dopamine, learning and motivation." Nature Reviews Neuroscience, 5(6), 483-494.