Βιώνεις Κρίσεις Πανικού; Tips για ανακούφιση

Βιώνεις άγχος ή πανικό;

Θυμήσου ότι όσο δυσάρεστα και να είναι τα συναισθήματα σου, όσο έντονη η ενόχληση και ο φόβος, δεν κινδυνεύεις. Επιπλέον, δε φταις εσύ για αυτό που νιώθεις, δε το προκαλείς εσύ ούτε τα ψυχοσωματικά συμπτώματα που βιώνεις είναι της φαντασίας σου. Οι κρίσεις πανικού είναι υπαρκτές, ταλαιπωρούν πολύ κόσμο όλων των ηλικιών και μπορείς να εκπαιδευτείς στη διαχείρισή τους ώστε να απολαμβάνεις περισσότερο την καθημερινότητά σου. 

 

Βρες ένα χώρο που αισθάνεσαι πιο ασφαλής

Αν μπορείς ακούμπησε την πλάτη σου σε έναν τοίχο έτσι ώστε ο κορμός σου να στηρίζεται. Κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού μπορεί να αισθάνεσαι πιο έντονα τα ερεθίσματα π.χ. τους ήχους. Αν είναι εφικτό αναζήτησε ένα ήσυχο μέρος με λίγα ερεθίσματα.

 

Ενυδατώσου

- Αν νιώθεις διψασμένος/ η πιες δροσερό νερό. Αν έχεις υπόταση φάε κάτι αλμυρό και μάσησε αργά την τροφή.

 

Απέσπασε την προσοχή σου

- Δοκίμασε να αποσπάσεις την προσοχή σου ένα μήνυμα που έλαβες, ένα αντικείμενο που σε ανακουφίζει, ένα τηλεφώνημα με ευχάριστο και ήρεμο αποδέκτη ή να εστιάσεις σε ένα αντικείμενο στο οπτικό σου πεδίο. Κάποιοι άνθρωποι νιώθουν καλύτερα όταν μιλούν και κινούνται πιο αργά, ενώ άλλοι όταν κινούνται και εκτονώνουν την ένταση του σώματος πχ γρήγορο βάδισμα. Παρατήρησε τι σε ανακουφίζει.

 

Χρησιμοποίησε ουδέτερα φορτισμένες λέξεις

- Βοηθάει να χρησιμοποιείς ουδέτερα φορτισμένες λέξεις ή πιο ήπιες όταν περιγράφεις τα συναισθήματά σου εκείνη τη στιγμή..πχ αντί να πεις νιώθω χάλια, γυρνούν όλα, θα καταρρεύσω δοκίμασε να πεις: Νιώθω ζάλη, ανησυχώ αλλά θα δοκιμάσω να κάνω κάτι για να νιώσω καλύτερα.

 

Απέφυγε να κάνεις σενάρια…

δε σε βοηθάει να σκέφτεσαι ότι σε φοβίζει και να κάνεις εικασίες … ανακουφίζει να σκεφτείς ότι όταν κάτι δύσκολο έρχεται έχεις τη δύναμη και θα το διαχειριστείς τότε.

 

Μη μετράς τους παλμούς σου

- Χτυπάει η καρδιά σου δυνατά;...Μια κρίση πανικού μπορεί να αυξήσει σημαντικά τους παλμούς σου γι’ αυτό εκείνη την ώρα δε θα βοηθήσει να τους μετρήσεις Η αύξηση των παλμών σε κρίση πανικού είναι συνηθισμένη, φυσιολογικότατη και δεν κινδυνεύεις!

 

Κάνε διαφραγματικές αναπνοές

Αν νιώθεις ότι δυσκολεύεσαι να αναπνεύσεις ή έχεις βάρος στο στήθος…Θυμήσου ότι κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού νιώθουμε ότι η αναπνοή μας δεν είναι αναζωογονητική όμως λαμβάνουμε επαρκές οξυγόνο και δεν κινδυνεύουμε!! Συνήθως μάλιστα κάνουμε υπεραερισμό δηλαδή έχουμε πολύ οξυγόνο. Αν ωστόσο σε ζορίζει αυτό το αίσθημα δοκίμασε αυτό:  

  • Κάθισε κάπου αναπαυτικά

  • Βάλε το χέρι σου στο διάφραγμα σου και πάρε μια βαθιά αναπνοή να φουσκώσει

  • κράτησε την αναπνοή για 5’’

  • βγάλε τον αέρα δυνατά και προοδευτικά από τη μύτη

 

Επανέλαβε μέχρι να νιώσεις ότι αναπνέεις πιο αναζωογονητικά. Η απλή διαφραγματική αναπνοή επαναφέρει τους παλμούς και την ηρεμία στο σώμα σου.

 

Νιώθεις ότι δε μπορείς να συγκεντρωθείς και κάνεις πολλές αγχωτικές σκέψεις;

Δοκίμασε αυτό: Βοηθάει πολύ να εστιάζεις την προσοχή σου σε μια μαθηματική πράξη...μέτρα από το 50 ανάποδα παραλείποντας τον τέταρτο αριθμό...50,49,48,....,46....,45,44,42.... Μέχρι το 0...όσο δύσκολο και αν φαίνεται όταν είσαι σε πανικό αυτή η απλή άσκηση κάνει πολύ δουλειά!! Εναλλακτικά πες την προπαίδεια πχ του 7.. και προσπάθησε να μείνεις όσο πιο πολύ συγκεντρωμένος/η μπορείς στη λύση και όχι στο ενοχλητικό συναίσθημα...

 

Ζήτα βοήθεια από κάποιον ειδικό

Να θυμάσαι ότι δεν είσαι μόνος/η, μπορείς άμεσα να ζητήσεις βοήθεια από κάποιον ειδικό και να μάθεις να διαχειρίζεσαι ικανοποιητικά ότι δυσκολεύει την καθημερινότητά σου. Το να ζητήσεις βοήθεια δε σημαίνει ότι δε μπορείς να το διαχειριστείς μόνος/η. Δεν είναι αδυναμία

 

Δεν είσαι βάρος

Πολλοί άνθρωποι νιώθουν ότι λόγω των δυσκολιών που βιώνουν γίνονται βάρος στους άλλους και νιώθουν εξαρτημένοι. Δεν είσαι βάρος και οι άνθρωποι που σε αγαπούν ακόμα και αν δε κατανοούν πλήρως τι είναι αυτό που βιώνεις θα σταθούν δίπλα σου.

 

Αν διαβάζεις αυτό το κείμενο ίσως κάτι σε έχει κρατήσει να το διαβάζεις ως το τέλος, ίσως ήδη νιώθεις ότι δεν είσαι μόνος/η. Να θυμάσαι ότι μπορείς να έχεις μια καλύτερη ποιότητα ζωής όσο δύσκολες και να μοιάζουν κάποιες μέρες.

 

Φρόντισε επαρκώς τη ψυχική σου υγεία!!!

Πίζγα Ασπασία, Ψυχολόγος με ειδίκευση σε θέματα Στρες και Προαγωγής Υγείας

Καλέστε μας μέσω Skype

Ξεκινήστε σήμερα την Online Ψυχολογική Υποστήριξη! Πατώντας το κουμπί Skype, μπορείτε να συνδεθείτε απευθείας με τον λογαριασμό Skype της ψυχολόγου Ασπασίας Πίζγα (aspa.pizga) και να πραγματοποιήσετε τη συνεδρία σας. Επίσης, έχετε τη δυνατότητα να αφήσετε το μήνυμα σας πατώντας την επιλογή "Chat".

Τεστ Άγχους

relationships

Νιώθετε ότι το άγχος σας κυριεύει και επηρεάζει αρνητικά τη ζωή σας; 

Κάντε το τεστ για να προσδιορίσετε εύκολα και άμεσα τα επίπεδα του άγχους σας, έτσι ώστε να ξέρετε αν χρειάζεται να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας 

Κάντε το τεστ εδώ!